Cégep de Jonquière

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Outil de gestion de l'anxiété

Situé au cœur du cerveau humain, le cerveau émotionnel contrôle les émotions et la physiologie du corps – respiration, rythme cardiaque, tension artérielle, sommeil, libido, fonctionnement du système immunitaire, etc. Le cerveau émotionnel entretient une plus grande relation avec le corps qu’avec le cerveau cognitif, où se situe le siège de la pensée et du langage. Il est donc souvent plus facile d’agir sur le cerveau émotionnel par le corps que par la pensée.

À l’instar des médicaments, nous avons la capacité d’influencer nos rythmes physiologiques intrinsèques par des méthodes qui passent par le corps et qui sont des voies d’accès au cerveau émotionnel plus directes et plus puissantes que la pensée et le langage. L’objectif de ces méthodes naturelles est de faciliter l’harmonie entre le cerveau émotionnel et le cortex, afin d’expérimenter un état de bien-être global. Nous vous présentons ici quelques méthodes simples d’expression des émotions et de réduction du stress, accessibles à tous.

La relaxation musculaire progressive

Attendez de disposer d’un moment où vous ne risquez pas d’être interrompu. Cet exercice consiste à contracter un à un ses muscles puis à les décontracter d’un seul coup. Installez-vous confortablement, debout, assis ou couché.

  • Commencez par serrer le poing droit très fort… une chaleur envahit vos doigts, le dos de votre main, votre poignet, peut-être tout votre bras. Puis desserrez votre poing d’un seul coup : des picotements se font sentir en même temps que la tension disparaît. Gardez votre main décontractée.
  • Maintenant, serrez le poing gauche; de la même façon que lors de la contraction du poing droit, ressentez la chaleur envahir vos doigts, le dos de votre main, votre poignet, peut-être tout votre bras. Puis, desserrez votre poing d’un seul coup : des picotements se font sentir en même temps que la tension disparaît. Gardez votre main décontractée.
  • Continuez l’exercice en contractant puis en relâchant de la même manière tous les muscles de votre corps : bras, front, yeux, bouche, mâchoire, lèvres, cou, épaules, poitrine, estomac, mollets…

Respiration thérapeutique (respiration abdominale)

  • Choisissez un moment approprié.
  • Adoptez une position couchée sur le dos ou assise afin d'être confortable.
  • Placez une main sur votre abdomen.
  • Expirez doucement par la bouche (8 secondes).
  • Inspirez doucement par le nez en gonflant l’abdomen (4 secondes).
  • Maintenez votre inspiration (4 secondes).
  • Reprenez l’expiration, l’inspiration et le maintien.

Marche thérapeutique (toujours accompagnée de la respiration thérapeutique)

  • Marchzr d’un bon pas, les mains libres.
  • Regardez vers l’horizon.
  • Inspirez par le nez avec une intention positive (paix, calme…).
  • Expirez par la bouche un malaise ressenti (psychologique ou physique).
  • Marchez au minimum 20 minutes.

Balle antistress

  • Prenez une balle dans chaque main.
  • Laissez vos mains jouer librement avec les balles, sans contrôle.
  • Intégrez la respiration thérapeutique.
  • Mettez-vous à l’écoute de votre corps, de votre ressenti, sans le juger…
  • Concentrez-vous sur votre respiration vous aidera à lâcher prise.
  • Laissez monter les émotions qui se présentent.
  • Continuez à inspirer votre intention positive et expirez l’émotion qui monte.
  • Faites l’exercice aussi longtemps que nécessaire tout en continuant à vous vitaliser tout au long de l’exercice. (Se vitaliser = inspirer du positif.)

Idéalement, terminez l’exercice en vous offrant le plaisir d’une marche thérapeutique.

 

Sources

SERVAN-SCHREIBER, D., Guérir.Éditions Robert Laffont, Paris, 2003.

NEDD, K., Power over stress. QP Press, Canada, 2004.

Notions tirées du modèle d’Intervention globale en sexologie (MIGS), ROSS, M-P.

LEVASSEUR, L., 50 exercices pour gérer son stress. Éditions Éyrolles.